같은 밥 한 그릇이라도 몸이 자려고 준비하는 시간대에 들어오면 처리되는 방식이 달라집니다. 밤과 이른 아침에는 인슐린 감수성이 낮아 혈당이 더 오래 머무르고, 먹고 바로 누우면 위가 비는 속도까지 늦어집니다. 여기에 낮잠은 밤잠만큼 깊지 않아 식욕 호르몬이 제자리로 돌아오지 못합니다. 그래서 야간 근무자는 먹는 양이 크게 늘지 않아도 체중과 부기가 같이 올라오는 경우가 많습니다. 먼저 볼 것은 총열량이 아니라 무엇을 몇 시에 먹고 몇 분 뒤에 눕는가입니다.
아침 여덟 시에 먹고 아홉 시에 눕는 하루
밤을 꼬박 새우고 나오면 배가 고픈 것인지 지친 것인지 구분이 안 됩니다. 공장 문을 나서면서부터 국밥집 간판이 눈에 들어오고, 뜨끈한 국물에 밥을 말아 먹고 나면 그제야 하루가 끝난 기분이 듭니다. 집에 와 씻고 커튼을 치고 누우면 십 분도 안 되어 잠이 듭니다. 그런데 오후 두어 시에 눈을 뜨면 몸이 개운하기는커녕 얼굴이 부어 있고 손가락에 낀 반지가 뻑뻑합니다. 종아리도 묵직하고 머리는 멍합니다. 저녁에 몸무게를 재면 자기 전보다 늘어 있고, 그 상태로 다시 밤 근무를 나갑니다. 밥을 두 끼밖에 안 먹는데 왜 체중이 오르느냐는 말씀을 자주 하십니다. 야간 경비를 서시는 분들도, 삼교대로 돌아가는 공장에 다니시는 분들도 이 지점에서 똑같이 막힙니다. 실제로 드시는 양이 특별히 많지 않은 경우가 많고, 그래서 더 답답합니다. 운동을 안 해서 그렇다는 말을 듣고 퇴근 뒤 헬스장에 들렀다가 오히려 잠이 더 짧아져 그만두신 분도 계십니다.
몸에는 시계가 여러 개 있습니다
뇌에만 시계가 있는 것이 아니라 간과 근육, 지방조직에도 각각의 리듬이 있습니다. 이 리듬은 빛과 식사 시간에 맞춰져 있어서, 밤과 이른 아침에는 인슐린 감수성이 낮아지고 같은 양의 탄수화물을 먹어도 혈당이 더 오래 머무릅니다. 남은 당은 간에서 지방으로 바뀌기 쉬운 흐름을 타게 됩니다. 잠이 모자라면 포만감을 알리는 렙틴이 줄고 배고픔을 알리는 그렐린이 늘어, 유독 단것과 면류가 당깁니다. 먹고 곧바로 누우면 위가 비는 속도가 늦어져 더부룩함이 오래 남습니다. 게다가 자는 동안에는 소변량이 줄고 누운 자세로 체액이 위쪽으로 옮겨 가니, 일어났을 때 얼굴과 손이 붓는 느낌이 생깁니다. 한방은 낮에 밖을 돌던 기운이 밤에 안으로 들어와 몸을 갈무리한다고 보았고, 밤에 일하고 낮에 자는 몸은 그 순서가 뒤집힌 상태로 봅니다. 비위가 제때를 잃으면 먹은 것이 삭지 못하고 습으로 남는데, 그 무거움을 담음이라 부릅니다.
집에서 사흘만 적어 보면 보이는 것
먼저 시각을 적습니다. 퇴근 뒤 몇 시에 무엇을 먹었고, 마지막 한 술을 뜬 뒤 몇 분 만에 누웠는지를 사흘만 기록해 보십시오. 대개 이십 분에서 삼십 분 사이가 나옵니다. 다음은 체중을 재는 시점을 하나로 정합니다. 잠에서 깨 소변을 본 직후로 고정하면 그날그날의 부기와 실제 변화가 섞이지 않습니다. 세 번째는 부기의 위치입니다. 자고 일어났을 때 얼굴과 눈두덩이 먼저 부는지, 아니면 저녁 무렵 종아리가 붓는지에 따라 봐야 할 자리가 다릅니다. 반지가 들어가는 정도나 양말 자국의 깊이가 좋은 기준이 됩니다. 네 번째는 근무 형태별 비교입니다. 야간 주간과 주간 주간의 체중과 컨디션을 나눠 적어 두면, 지금 무너진 것이 식사인지 잠인지가 드러납니다. 마지막으로 물을 하루에 몇 번 마셨는지, 국물을 몇 번 들이켰는지도 적어 두시면 좋습니다. 사흘 치만 모여도 본인 눈에 먼저 보이는 칸이 생깁니다.
퇴근길 한 끼를 다시 짜는 방법
퇴근길 식사를 아침으로 볼지 밤참으로 볼지부터 정합니다. 자러 가기 전이라면 그 끼니는 하루의 마지막 식사에 가깝고, 그렇게 보면 국물에 밥을 말아 먹는 선택이 자연스럽게 줄어듭니다. 잠들기 최소 한 시간 전에는 마지막 숟가락을 놓는 편이 좋습니다. 뜨끈한 국물이 그리우실 때는 건더기를 건져 드시고 국물은 반쯤 남기시면 짠맛과 함께 오는 아침 부기가 덜합니다. 근무 중에 제대로 된 한 끼를 챙기시면 퇴근길 허기가 크게 줄어듭니다. 새벽 세 시쯤 단백질과 채소가 들어간 가벼운 식사를 하나 넣어 두는 방식이 현실적입니다. 카페인은 퇴근 서너 시간 전부터는 끊으시는 편이 낫고, 자는 방은 암막과 귀마개로 어둡고 조용하게 만들어 두십시오. 잠에서 깬 뒤 십오 분쯤 밖을 걸으면 부기가 빠지고 그날 밤의 리듬도 잡히는 편입니다. 자는 시간대는 요일마다 바꾸기보다 한 번 정해 두고 지키시는 쪽이 몸에 덜 부담이 됩니다.
체중보다 먼저 봐야 할 신호
야간 근무를 오래 하시는 분에게는 체중 숫자보다 함께 움직이는 다른 지표가 더 중요합니다. 반년 사이 허리둘레가 계속 늘고 검진에서 혈압이나 공복혈당, 중성지방이 함께 올라와 있다면 체중만 따로 떼어 보기 어렵습니다. 코 고는 소리가 커지고 낮잠을 자도 개운하지 않으며 운전 중 졸음이 쏟아진다면 수면 자체를 먼저 확인해야 합니다. 자려고 누웠는데 몇 주째 잠이 오지 않거나, 자고 일어나도 심장이 두근거리고 손이 떨린다면 그냥 넘기지 않는 편이 좋습니다. 진료를 볼 때는 이런 분에게 살을 빼는 방법을 먼저 이야기하지 않습니다. 소화가 어디서 걸리는지, 부기가 어느 시간대에 오는지, 잠이 몇 번 끊기는지를 먼저 정리한 다음 그 사람에게 맞는 순서를 잡습니다. 근무 형태를 당장 바꿀 수 없는 경우가 대부분이니, 바꿀 수 있는 칸부터 찾아 손대는 것이 실제로 남는 방법입니다.
자주 묻는 질문
굶고 자면 그다음 깨어난 뒤에 몰아 먹게 되는 경우가 많아 하루 총량은 오히려 늘기 쉽습니다. 거르는 쪽보다 가볍게 조금 먹고 눕기까지 시간을 벌어 두는 방식이 오래갑니다. 무엇을 뺄지보다 언제 먹을지를 먼저 손보시는 편이 낫습니다.
물을 줄이면 몸이 수분을 더 붙들어 두려 해서 부기가 더 오래 가는 일이 흔합니다. 줄일 것은 물보다 국물과 짠 반찬 쪽입니다. 깨어난 뒤 조금씩 나눠 마시고 가볍게 걸으면 부기가 정리되는 속도가 달라집니다. 다만 부기가 한쪽 다리에만 오거나 숨이 찬 느낌이 함께 있다면 그때는 따로 확인이 필요합니다.
부기와 장 내용물, 수면 시간이 함께 움직이기 때문에 흔한 일입니다. 같은 조건에서 잰 값끼리 비교해야 의미가 있으니, 깨어나 소변을 본 직후로 시점을 고정하고 주 단위 평균으로 보시면 흐름이 훨씬 잘 보입니다. 하루 사이의 오르내림에 마음이 흔들리면 정작 넉 달째 올라가는 선을 놓치게 됩니다.
근무표를 바꾸기 어려운 분이 대부분이라 진료실에서도 그 전제 위에서 계획을 세웁니다. 자는 시간대 고정, 근무 중 한 끼 확보, 퇴근 후 눕기까지의 간격처럼 손댈 수 있는 칸이 있습니다. 세 가지만 자리를 잡아도 몸이 달라지는 경우를 자주 봅니다.
