철원 자도 자도 피곤하고 자꾸 깨는 잠 해결해요

밤새 눈을 감고 누워 있었는데, 아침에 일어나면 오히려 몸이 무겁게 느껴질 때가 있습니다. 다리가 천근만근, 머리는 멍하고, 분명 잔 것 같은데 개운하지가 않습니다.

잠은 잤는데 얕게 자고 자주 깨서 아침이 무거운 분이 생각보다 많습니다. 밤에 몇 번을 뒤척였는지 본인도 잘 기억이 안 날 정도입니다.

충분히 누워 있었는데도 피로가 풀리지 않는 것은, 우리 몸이 깊은 잠까지 내려가지 못했기 때문일 수 있습니다. 잠에도 얕은 층과 깊은 층이 있는데, 깊은 층에서 몸이 진짜로 쉬고 회복을 합니다. 그 깊은 곳까지 못 내려가면, 오래 누워 있어도 쉰 느낌이 잘 안 듭니다.

잠이 얕고 자꾸 깨는 데에는 여러 가지 이유가 섞여 있습니다. 한 가지 원인만 있는 경우는 드뭅니다.

먼저 나이가 들면 멜라토닌이라는 잠 호르몬이 조금씩 줄어듭니다. 멜라토닌은 저녁이 되면 몸에 '이제 잘 시간이야' 하고 신호를 보내는 물질입니다. 이게 줄어들면 잠이 얕아지고 새벽에 눈이 잘 떠집니다. 그래서 나이가 드실수록 새벽잠이 짧아지는 분이 많습니다.

성격이 예민하거나 낮에 신경 쓸 일이 많았던 날도 그렇습니다. 마음이 편치 않으면 우리 몸의 긴장 스위치가 켜진 채로 밤을 맞습니다. 이 스위치가 켜져 있으면 뇌가 깊은 잠으로 넘어가려다 자꾸 멈칫합니다. 한의학에서는 이런 상태를 위로 열이 뜨고 마음이 안정되지 못한 것으로 보는데, 쉽게 말하면 머리는 뜨겁고 몸은 편히 가라앉지 못한 상태입니다.

이 밖에도 잠을 방해하는 흔한 것들이 있습니다.

• 낮에 쌓인 스트레스와 걱정
• 자는 시간, 일어나는 시간이 들쭉날쭉한 불규칙한 생활
• 방이 너무 덥거나 추워 온도가 안 맞을 때
• 오후 늦게 마신 커피나 녹차 같은 카페인

이 가운데 몇 가지가 겹치면 잠은 자연스럽게 얕아집니다. 하나씩 짚어보면 내 잠을 방해하는 게 무엇이었는지 보이기도 합니다.

집에서 쉽게 해볼 수 있는 방법을 알려드리겠습니다. 한꺼번에 다 하려고 하면 오히려 지칩니다. 마음에 드는 것 하나부터 천천히 따라 해보시면 됩니다.

1. 낮에는 밖에 나가 햇볕을 쬐며 가볍게 걷기. 낮에 햇빛을 봐야 밤에 잠 호르몬이 잘 나옵니다.
2. 잠들기 두 시간 전부터는 스마트폰을 멀리 두기. 화면 불빛이 뇌를 낮으로 착각하게 만듭니다.
3. 매일 비슷한 시간에 눕고 비슷한 시간에 일어나는 규칙 만들기. 몸이 리듬을 기억하도록 돕는 일입니다.
4. 저녁에는 따뜻한 물에 발을 담그는 가벼운 족욕 하기. 발이 따뜻해지면 위로 뜬 열이 내려가 몸이 편안해집니다.

오늘 밤 한 가지만 골라 해보셔도 좋습니다. 며칠 이어가다 보면 몸이 조금씩 익숙해집니다.

대부분의 얕은 잠은 생활을 조금 바꾸면 나아집니다. 크게 걱정하실 일은 아닌 경우가 많습니다.

다만 단순한 피로를 넘어서는 신호가 있습니다. 낮에 일상생활에 지장이 생길 만큼 졸음이 쏟아지거나, 밤에 가슴이 두근거리고 불안한 마음이 가라앉지 않고 계속된다면 몸이 보내는 신호일 수 있습니다. 이런 상태가 며칠이 아니라 몇 주씩 반복되면 확인이 필요합니다.

이럴 때는 혼자 참고 견디기보다, 가까운 한의원이나 병원에서 상의해보시는 것이 좋습니다. 잠의 문제는 원인을 하나씩 짚어보면 도움이 될 수 있습니다.

잠자리가 불편하면 하루가 참 길게 느껴집니다. 밤이 두려워지기도 합니다.

너무 조급해하지 않으셔도 됩니다. 오래된 잠 습관은 하루아침에 바뀌지 않고, 우리 몸도 새 리듬에 적응할 시간이 필요합니다. 며칠 만에 안 바뀐다고 실망하지 않으셔도 됩니다.

오늘 알려드린 작은 습관 가운데 하나부터 시작해보시면 어떨까요. 발을 따뜻하게 담그는 일, 자는 시간을 맞추는 일, 이런 소소한 것들이 쌓여 몸과 마음이 한결 가벼워지는 밤이 찾아옵니다. 그런 밤이 조금씩 늘어나기를 바랍니다.