체중이 그대로인데 옷이 작아졌다면 몸무게가 아니라 몸의 구성이 바뀐 것입니다. 나이가 들면 근육은 해마다 조금씩 줄고 그 자리를 지방이 채우는데, 같은 무게라도 지방이 근육보다 부피가 커서 둘레가 늘어납니다. 그래서 이 경우에는 저울을 아무리 봐도 답이 나오지 않고 줄자를 꺼내셔야 합니다. 허리둘레와 키의 절반을 견주는 것이 가장 간단한 기준이며, 손봐야 할 것은 식사량이 아니라 근육 쪽입니다.
저울은 그대로인데 옷장이 먼저 알려 줍니다
오 년 전에도 육십오 킬로그램, 지금도 육십오 킬로그램입니다. 그래서 별문제 없다고 생각하며 지내셨을 겁니다. 그런데 어느 날 결혼식에 가려고 꺼낸 정장 바지의 단추가 잠기지 않습니다. 셔츠는 앉으면 배 부분이 벌어지고, 치마는 지퍼를 올리려면 숨을 참아야 합니다.
처음에는 옷이 줄었나 싶습니다. 세탁소에 맡겼더니 그런 것 같기도 하고, 요즘 옷 치수가 예전 같지 않다는 말도 들립니다. 그런데 두어 벌이 아니라 옷장 전체가 그렇다면 이야기가 달라집니다. 팔은 오히려 가늘어진 것 같은데 배와 옆구리만 앞으로 나와 있고, 겨드랑이 옆으로 접히는 살이 새로 생겼습니다.
마흔 중반부터 오십 대에 이 이야기를 가장 많이 하십니다. 여성은 폐경 전후로, 남성은 술자리가 잦아지는 시기와 겹쳐서 오는 경우가 흔합니다. 살이 찐 것도 아닌데 사진 속 옆모습이 낯설어지는 것이 이 변화의 특징입니다.
같은 무게 안에서 자리바꿈이 일어납니다
서른 이후로는 특별히 관리하지 않으면 근육량이 해마다 조금씩 줄어드는 것으로 알려져 있습니다. 오 년이면 무시할 수 없는 양이고, 줄어든 근육의 무게만큼 지방이 들어차면 저울 숫자는 그대로입니다. 그런데 지방은 같은 무게라도 근육보다 부피를 더 차지합니다. 무게가 같아도 몸이 커 보이는 이유가 여기에 있습니다. 여기에 여성은 폐경 전후로 여성호르몬이 줄면서 지방이 엉덩이와 허벅지에서 배 안쪽으로 옮겨 붙는 경향이 보고되어 있고, 남성은 원래부터 배 안쪽에 잘 쌓입니다.
한의학에서는 살은 비위가 맡고 뼈와 힘은 신의 기운이 받친다고 보았습니다. 나이가 들며 신의 기운이 얇아지면 팔다리에 힘이 덜 실리고, 비위에 습이 끼면 몸통 쪽에 무겁게 고입니다. 진료실에서 보면 이런 분들은 아침에 손발이 뻣뻣하고 오후에 다리가 무거우며 계단에서 숨이 먼저 찹니다.
저울을 접어 두고 줄자를 꺼내십시오
가장 간단한 기준은 허리둘레와 키의 관계입니다. 배꼽 높이에서 숨을 편히 내쉰 상태로 재서 그 값이 키의 절반을 넘으면 몸통 쪽에 쌓인 것이 많다고 봅니다. 키가 백육십오 센티미터라면 팔십이 센티미터가 갈림길인 셈입니다. 아침 공복에 같은 자리에서 재고 종이에 적어 두십시오.
힘도 함께 재 보십시오. 의자에 앉았다가 팔을 쓰지 않고 서른 초 동안 몇 번이나 일어설 수 있는지, 벽을 짚지 않고 한 발로 몇 초를 서 있을 수 있는지가 근육 상태를 보여 줍니다. 페트병 두 개 든 장바구니를 들고 계단을 오를 때 숨이 어디쯤에서 차는지도 좋은 기준입니다.
마지막으로 기준 옷을 하나 정하십시오. 신축성이 없는 면바지나 정장 치마가 좋습니다. 계절이 바뀔 때마다 그 옷 하나만 입어 보시면 체중계보다 훨씬 정직한 답을 줍니다. 옆모습 사진을 같은 자리에서 석 달마다 한 장씩 찍어 두시는 것도 기억보다 정확합니다.
덜 먹는 것보다 근육 쪽을 먼저 손봅니다
이 경우에 식사량부터 줄이시면 안 그래도 얇아진 근육이 더 빠집니다. 저울 숫자는 조금 내려가지만 옷은 그대로이거나, 팔다리만 더 가늘어지고 배는 그대로 남는 모양이 됩니다. 오 년 동안 벌어진 일을 굶어서 몇 주에 되돌리려 하면 순서가 어긋납니다.
단백질을 세 끼에 나눠 두십시오. 아침에 달걀이나 두부, 점심과 저녁에 고기나 생선 또는 콩을 손바닥 크기만큼씩입니다. 나이가 들수록 한 번에 몰아 드시는 것보다 나눠 드시는 쪽이 근육으로 가는 데 유리한 것으로 봅니다.
근력 운동은 주 이 회면 시작으로 충분합니다. 헬스장이 부담스러우면 집에서 의자 잡고 앉았다 일어서기, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 뒤꿈치 들었다 내리기를 각각 열 번씩 세 세트 하십시오. 걷기만으로는 근육이 잘 붙지 않으니 걷기와 근력은 따로 챙기셔야 합니다. 잠이 여섯 시간 밑으로 며칠 이어지면 그 노력이 잘 남지 않으니 취침 시각도 함께 보십시오.
이런 변화라면 체형 문제로만 보지 마십시오
체중은 그대로인데 반년 사이 허리둘레가 오 센티미터 이상 늘었다면 한 번 짚어 볼 일입니다. 특히 팔다리는 눈에 띄게 가늘어지면서 배만 나오고, 아침에 손이 뻣뻣하고 늘 춥고 피곤하다면 갑상선 쪽을 확인해 보시는 편이 좋습니다. 목이 굵어진 느낌이나 목소리 변화가 함께 오면 더 그렇습니다.
여성분들 중에는 폐경 전후로 이 변화가 유독 급하게 오는 분이 계십니다. 얼굴이 확 달아오르고 잠에서 자주 깨며 마음이 가라앉는 대목이 같이 온다면 체형만 붙들 일이 아니라 그 시기 전체를 함께 보셔야 합니다. 이때는 뼈 쪽도 같이 챙기셔야 하는 시기입니다.
한의원에서는 같은 체형 변화라도 어느 쪽으로 기울었는지를 나눕니다. 몸이 무겁고 잘 붓고 소화가 처지는 습 쪽인지, 얼굴로 열이 오르고 잠이 얕고 마음이 조급한 쪽인지에 따라 살피는 자리가 다릅니다. 드시는 약이 있다면 알려 주셔야 겹치는 자리를 피해 상의드릴 수 있습니다.
자주 묻는 질문
저울은 몸 전체의 무게만 알려 주지 그 안에 무엇이 얼마나 들어 있는지는 알려 주지 않습니다. 근육이 줄고 그만큼 지방이 들어차면 숫자는 그대로여도 둘레는 늘어납니다. 허리둘레가 키의 절반을 넘는지부터 재 보시면 답이 나옵니다.
저울 숫자는 내려가는데 옷은 여전히 안 맞는 경우가 많습니다. 굶으면 근육이 먼저 빠지고 배 쪽 지방은 늦게 움직이기 때문입니다. 단백질을 세 끼에 나눠 두고 근력 운동을 주 이 회 넣는 쪽이 이 경우에는 순서가 맞습니다.
걷기는 심장과 혈관에 좋고 하루 활동량을 채워 주지만 근육을 새로 붙이는 힘은 약한 편입니다. 걷기는 그대로 하시고 앉았다 일어서기나 뒤꿈치 들기 같은 동작을 주 이 회만 따로 넣어 보십시오. 이 둘은 서로 대신할 수 없습니다.
체중이 아니라 구성이 바뀌는 일이라 석 달은 잡으셔야 합니다. 그 사이 저울은 거의 움직이지 않을 수 있으니 기준 옷 하나를 정해 두고 계절마다 입어 보시는 편이 낫습니다. 허리둘레를 달마다 적어 두시면 흐름이 보입니다.
