밤중에 두 번씩 깨는 생활이 반년을 넘겼다면 잠의 총량보다 잘려 나간 구조를 보셔야 합니다. 깊은 잠은 잠든 직후 앞쪽에 몰려 있는데, 각성이 그 구간을 끊으면 같은 시간을 자도 회복량이 크게 줄어듭니다. 마흔이 넘으면 깊은 잠 비율 자체가 이미 줄어 있어 여유분이 없습니다. 한의학에서는 밤을 몸의 바탕을 채우는 시간으로 보아, 중년 이후 그 채워지는 속도가 느려진다고 설명해 왔습니다.
반년째 새벽 두 시와 다섯 시에 눈이 떠집니다
마흔 후반에 늦둥이를 얻은 분들이 진료실에 오시면 먼저 사진부터 보여 주십니다. 얼굴은 환한데 눈 밑은 거뭇하죠. 기다리던 아이라 말씀하시는 목소리에는 힘이 있습니다.
밤중에 두 번은 깬다고 하십니다. 분유를 타거나 기저귀를 갈고, 아내를 조금이라도 재우려고 안고 서성이죠. 다시 누워도 이십 분, 삼십 분은 천장을 봅니다. 그러다 겨우 잠들면 알람이 울립니다.
첫째 아이 때는 이러지 않았다고 하십니다. 그때는 서른 초반이었고, 며칠 밤을 새워도 주말에 몰아 자면 돌아왔다고요. 지금은 다릅니다. 주말 내내 누워 있어도 월요일 아침이 무겁고 계단을 오르면 예전보다 숨이 찹니다. 감기도 한번 걸리면 이 주씩 갑니다. 회사에서는 오후만 되면 문장이 잘 안 붙는다고 하시죠.
아이는 예쁜데 몸이 안 따라 주니 미안한 마음까지 겹칩니다. 이 대목에서 스스로를 탓하시는 분이 많은데, 나이에 따라 실제로 달라지는 구조가 있습니다.
스무 살 때와 무엇이 달라졌을까요
잠은 총 시간보다 구조가 중요합니다. 몸을 회복시키는 깊은 잠은 잠든 뒤 앞쪽 두어 시간에 몰려 있습니다. 그 구간에서 성장호르몬이 나오고 근육과 조직이 정비되죠. 밤중 각성은 하필 이 구간을 끊습니다. 그래서 다 합쳐 여섯 시간을 잤어도 회복량은 그보다 훨씬 적습니다.
나이가 얹히면 사정이 달라집니다. 깊은 잠이 차지하는 비율은 스무 살 무렵을 정점으로 해마다 조금씩 줄어듭니다. 마흔을 넘기면 이미 절반 가까이 얇아져 있어서, 여기서 더 깎일 여유가 없습니다. 한 번 깬 뒤 다시 잠드는 데 걸리는 시간도 젊을 때보다 길어집니다. 같은 두 번의 각성인데 손해가 훨씬 큰 이유입니다.
한방은 밤을 몸의 바탕을 채우는 시간으로 보았습니다. 중년 이후에는 채워 넣을 그릇 자체가 예전만 못해서 기운과 혈이 함께 마르면 낮에 숨이 차고 회복이 더디다고 설명했죠. 감기가 오래 가고 상처가 늦게 아무는 것도 같은 자리에서 봅니다.
일주일치를 적어 두면 협의가 쉬워집니다
휴대전화 메모에 네 가지만 적으십시오. 깬 시각, 다시 잠든 시각, 아침 기상 시각, 낮에 졸았던 시각입니다. 일주일이면 본인이 실제로 몇 시간을 자고 있는지가 숫자로 나옵니다. 대개 짐작보다 한두 시간 적습니다.
다시 잠드는 데 걸리는 시간도 눈여겨보십시오. 십 분 안에 잠든다면 견딜 만하지만 사십 분씩 걸린다면 그 자체를 손봐야 합니다. 깬 김에 휴대전화를 보는 습관이 있다면 그게 원인일 때가 많습니다. 화면을 몇 분만 봐도 다시 잠드는 시각이 뒤로 밀립니다.
몸 신호는 이렇게 봅니다. 계단이나 언덕에서 숨이 예전보다 차는지 감기가 한 달에 한 번꼴로 오는지 입맛이 떨어지거나 반대로 야식이 늘었는지 사소한 일에 짜증이 확 올라오는지요. 운동을 하고 난 다음 날 근육통이 예전보다 오래 가는지도 함께 봅니다.
배우자의 상태도 같이 적으십시오. 둘 중 누가 더 깎이고 있는지 숫자로 보이면 밤을 어떻게 나눌지 이야기하기가 훨씬 수월해집니다. 이 대화가 사실상 가장 중요한 치료입니다.
밤을 나누는 방법이 결국 핵심입니다
가장 값이 큰 조치는 연속으로 자는 구간을 확보하는 것입니다. 둘 다 매번 깨는 방식으로는 둘 다 회복하지 못합니다. 밤을 앞뒤로 갈라 한 사람이 초저녁부터 새벽 두 시까지, 다른 한 사람이 그 뒤를 맡는 식이 낫습니다. 넉 자락 연속으로 자는 밤이 일주일에 사흘만 있어도 몸이 다릅니다.
깬 뒤 다시 잠들기 좋게 조건을 만들어 두십시오. 큰 등 대신 아주 낮은 조도의 수유등만 쓰고, 휴대전화는 아예 다른 방에 둡니다. 화면 빛 한 번이면 다시 잠드는 데 삼십 분이 더 걸립니다.
술로 잠을 유도하는 방식은 권하지 않습니다. 잠은 빨리 들어도 새벽 각성이 늘어서, 지금 상태에서는 손해가 더 큽니다. 카페인은 오후 두 시까지로 정해 두시고요.
낮잠은 이십 분에서 삼십 분 사이로 짧게 쓰십시오. 주말에는 늦게까지 자기보다 저녁에 일찍 눕는 편이 월요일에 덜 무겁습니다. 운동은 강도를 낮추더라도 아주 놓지는 마시고, 끼니를 거르지 않는 것만은 지켜 주십시오.
이런 신호는 육아 탓으로만 두지 마십시오
운전 중 졸음으로 아찔했던 순간이 있었다면 그날로 밤 배치를 바꾸셔야 합니다. 코를 심하게 골고 자다가 숨이 멎는 것 같다는 말을 들었다면 수면 중 호흡을 한 번 확인해 보십시오. 이 경우는 잠을 늘리는 것만으로 잡히지 않습니다.
기분이 가라앉고 아이를 봐도 반갑지 않은 상태가 두 주 넘게 이어진다면 혼자 견디지 마시고 상담을 받으시길 권합니다. 산후 시기의 마음 변화는 어머니에게만 오는 것이 아닙니다. 가슴이 두근거리고 혈압이 올랐거나, 몇 달 사이 체중이 크게 변했다면 검진도 함께 받아 두십시오.
급한 신호가 없는데 회복이 안 되는 상태가 길어진다면 몸을 한 번 살펴볼 만합니다. 첫 진료에서는 잠이 얕아 못 채우는 쪽인지, 기운과 혈이 함께 마른 쪽인지 나눠 봅니다. 뒤쪽처럼 두 가지를 같이 채워야 하는 자리를 살필 때 보는 처방으로 십전대보탕이 있습니다. 어떤 자리에 쓰는 약인지 정도로만 알아 두시면 됩니다.
자주 묻는 질문
두 분 다 깎이고 있는 상황입니다. 누가 더 힘든지 겨루는 대화가 되면 해결이 멀어집니다. 각자 실제로 몇 시간을 잤는지 적어 두고 그 숫자를 놓고 밤을 나누는 쪽으로 이야기해 보십시오. 감정이 아니라 배치의 문제로 다루면 훨씬 수월합니다.
젊을 때는 어느 정도 통했지만 마흔을 넘기면 효율이 떨어집니다. 늦게까지 자면 그날 밤 잠들기가 또 어려워지고요. 평소보다 두 시간까지만 늘리시고, 나머지는 짧은 낮잠과 이른 취침으로 나누시는 편이 낫습니다. 토요일 오전을 통째로 쓰는 방식은 오히려 손해입니다.
숨이 턱까지 차는 강도라면 그렇습니다. 다만 완전히 놓으면 근육과 체력이 함께 빠져서 회복이 더 더뎌집니다. 이십 분 걷기나 가벼운 스트레칭 정도로 강도를 낮춰 유지하시고, 잠이 자리를 잡으면 그때 올리십시오. 아이를 안고 걷는 것도 운동입니다.
상당 부분 돌아옵니다. 다만 반년 넘게 밀린 상태는 몇 주에 걸쳐 천천히 회복됩니다. 아이 수면이 자리 잡은 뒤에도 두어 달은 기상 시각을 일정하게 유지하고 끼니를 챙기시는 편이 좋습니다. 그 시기에 무리한 일정을 새로 잡지 않는 것도 방법입니다.
